Tra i podisti, soprattutto quelli più esperti e determinati a migliorare le proprie performance, il sonno è spesso un argomento trascurato. Molte volte vedo atleti accusare scarpe, posture o altri fattori per infortuni muscolo-scheletrici, ignorando un elemento cruciale: dormono troppo poco. Quanto impatta la qualità del sonno sulle nostre prestazioni e sulla prevenzione degli infortuni? Scopriamolo insieme.
Prestazioni in calo e rischi in aumento
Dormire meno di 6 ore a notte può ridurre la performance fisica dal 10 al 20%, con un impatto marcato sulle attività che richiedono resistenza e coordinazione (Nielsen et al., 2024). Inoltre, il rischio di infortunio muscolo-scheletrico aumenta fino al 40% quando il sonno scende sotto le 7 ore per notte (Insufficient Sleep in Young Athletes, 2025). Una singola notte di sonno limitato dopo un intenso esercizio fisico ha comportato una diminuzione del 4% nelle prestazioni di una prova a tempo di 3 km nei ciclisti. Numeri che parlano chiaro, ma perché succede tutto questo?
Durante il sonno profondo (fase NREM), il corpo si dedica a riparare i tessuti, sintetizzare proteine e ripristinare le riserve energetiche, come il glicogeno muscolare. Una privazione del sonno impedisce questi processi, causando affaticamento precoce, diminuzione della forza isometrica (3-5% in meno dopo una sola notte insufficiente) e percezione di sforzo più elevata del 15-18% ( Jonathan Charest 2020).
Il sonno come alleato del recupero
Gli atleti con una qualità del sonno ridotta richiedono fino al 25% di tempo in più per recuperare da un infortunio. Questo dato non è solo statistico, ma rappresenta una realtà clinica che vedo regolarmente nella mia pratica professionale sia con pazienti sportivi amatoriali/agonistici che con non sportivi: meno dormi, più problemi muscoloscheletrici hai.
Considerate che un runner che corre 2500 km annui, ha il 74% di possibilità di avere sovraccarichi e microlesioni croniche (Nielsen at All 2024 “Running-Related Injuries Among More Than 7000 Runners in 87 Different Countries: The GarminRUNSAFE Running Health Study”), figuriamoci se dormisse troppo poco!
La frammentazione del sonno, oltre a influenzare il recupero fisico, porta a un aumento della percezione della fatica fino al 25%, riducendo la capacità di sostenere ritmi costanti e allenamenti intensi ( Jonathan Charest 2020).
Il sonno nei podisti: una priorità sottovalutata
Molti atleti e podisti, pur essendo attenti a ogni dettaglio della loro preparazione, trascurano questo elemento che influenza direttamente le loro performance. Senza contare i professionisti: quando un fisioterapista o preparatore vi ha chiesto “Dormi bene e abbastanza”? Eppure gli studi dimostrano che il sonno non solo migliora la resistenza fisica, ma agisce come una “polizza assicurativa” contro infortuni ripetuti e cronici.
Dormire almeno 7-8 ore a notte può fare la differenza tra una preparazione continua e un infortunio che costringe a settimane di stop. Ignorare questo aspetto significa rischiare un declino progressivo nelle performance o di compromettere la propria salute (diabete, ipertensione, stress, ansia, depressione, problemi di memoria…).
La qualità del riposo è altrettanto determinante per l’attivazione di processi biologici fondamentali, come la produzione di ormoni anabolici (GH, IGF-1) coinvolti nella rigenerazione muscolare (Chennaoui et al., 2021). Atleti con problemi di sonno hanno registrato una riduzione delle performance fino al 4% in attività che richiedono resistenza e velocità (Banodhe & Sharma, 2022).
In prima persona, ho spesso preferito rinunciare ad un lungo o ad una sessione di ripetute intense, dinanzi l’evidenza di una nottata disastrosa: seppur la nostra dedizione allo sport e confidenza con fatica, ci potrebbero benissimo aiutare a sostenere l’allenamento… così rischiamo solo di dare un motivo in più all’organismo, di chiederci il conto.
Estensione del sonno per migliorare le prestazioni
Implementare una strategia di “sleep extension”, che prevede un aumento volontario delle ore di sonno, si è dimostrato efficace nel migliorare performance specifiche. Cercate quanto meno di dormire 8h prima e dopo gare importanti o fondi lunghi. Studi evidenziano riduzioni del 5-10% nei tempi di sprint e un aumento della precisione nei movimenti tecnici se si allunga il sonno per almeno una settimana (Banodhe & Sharma, 2022; Fox et al., 2019).
Strategie per ottimizzare il sonno nell'atleta
1 Stabilire una routine serale regolare: mantenere orari costanti per andare a dormire e svegliarsi.
2 Ridurre l’esposizione agli schermi: evitare dispositivi elettronici almeno un’ora prima di dormire.
3 Creare un ambiente favorevole: garantire una stanza buia, fresca e silenziosa.
4 Evitare stimolanti serali: limitare il consumo di caffeina e alcol nelle ore precedenti il sonno.
5 Monitorare la risposta del corpo: adeguare il riposo ai segnali di affaticamento.
6 Integrare tecniche di rilassamento: considerare esercizi di respirazione o meditazione per favorire il rilassamento.
7 Evitare allenamenti ad ALTA INTENSITA’ fino a 2h prima di coricarsi. Al contrario attività leggere come mobility, pilates, yoga o persino una corsetta, possono conciliare il sonno.
8 L’erboristeria è ricca di aiuti che possono conciliare il sonno senza alterare le capacità neuromuscolari la mattina seguente, al contrario di sonniferi o ansiolitici leggeri.
N.B: si è notato nei giovani che maggiore è l’intensità dell’allenamento, più fisiologicamente ci si addormenta tardi e dorme meno. Pertanto è consigliato provare ad anticipare l’orario del sonno e dedicargli più tempo.
Pensate al vostro sonno!
Se vi trovate a fare i conti con infortuni ripetuti, vi invito a considerare un aspetto spesso sottovalutato: quanto e come dormite?
La durata e la qualità del vostro sonno sono fattori importanti quanto volume, intensità, le scarpe e la dieta.
Affrontare il problema del sonno richiede determinazione, ma i benefici sono enormi. Parlatene con un professionista: dormire bene non è un lusso, è una necessità per ogni podista che vuole correre lontano.

Fonti
“Running-related injuries among more than 7000 runners” Nielsen et al., 2024
“Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance, Mental Performance, Injury Risk and Recovery, and Mental Health” Jonathan Charest 2020
“Insufficient Sleep in Young Athletes” Jordan L. Fox 2019
“Sleep for Injury Free Sports Performance: A Short Review” Gagan Kumar Banodhe 2022
“How Does Sleep Help Recovery from Exercise-Induced Muscle Injuries?” Mounir Chennaoui, 2021
“The Impact of Sleep on Athletes’ Performance and Injury Risk: A Narrative Review” RYGIELSKI, 2024